¿No vas bien al baño? Prueba uno de estos alimentos.

No hay nada más incómodo que estar atrapado en el baño después de varios intentos fallidos de hacer de vientre, especialmente antes de un entrenamiento o una carrera. El estreñimiento es extremadamente común, y aproximadamente 42 millones de estadounidenses lo padecerán en algún momento de cada año, según el National Institute of Health.

Técnicamente, se considera estreñimiento si tienes menos de tres evacuaciones por semana o si tienes dificultad para evacuar, según la Clínica Mayo.

Sin embargo, hay algo que puede mantenerte regular: la fibra. Necesitas fibra en la dieta para ayudar a empujar los alimentos a través del tracto intestinal. Los hombres deben intentar ingerir aproximadamente 38 gramos de fibra al día y las mujeres deben tratar de llegar a los 25 gramos, según la Academy of Nutrition and Dietetics.

La fibra suele aparecer de dos formas. La fibra soluble, que se encuentra en los copos de avena, las alubias y los aguacates, absorbe el agua de tu cuerpo para formar un gel, que ayuda a que los excrementos se deslicen a través de los intestinos con mayor facilidad. La fibra insoluble, que se encuentra en las semillas y en los tallos de las verduras, agrega volumen a los desechos, lo que ayuda a acelerar la frecuencia con la que hace vas al baño. Necesitas ambas para prevenir el estreñimiento, pero debes centrarte en aumentar el consumo total de fibra comiendo una gran variedad de fuentes de alimentos, como cereales, frutas y verduras. 

Puedes aumentar fácilmente el consumo de fibra con estos 15 alimentos que te ayudarán a aliviar el estreñimiento:

Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son un remedio tradicional para el alivio del estreñimiento. Un estudio de 2014 mostró que los sujetos con estreñimiento que ingerían 100 gramos, o aproximadamente 10 unidades, de ciruelas pasas al día durante tres semanas mejoraron la frecuencia de sus deposiciones. La cantidad de ciruelas pasas utilizadas en el estudio aporta siete gramos de fibra.

Esto se debe a que la fibra insoluble que se encuentra en las ciruelas pasas aumenta el agua en las heces, mientras que la fibra soluble aumenta el peso de las heces para acelerar la frecuencia con la que vas al baño, según Healthline.

Añade las ciruelas pasas a las ensaladas o en una mezcla de frutos secos si no te gustan solas.

Kiwi

Una sola pieza de kiwi contiene dos gramos de fibra. Comer dos kiwis al día podría ayudar a aliviar el estreñimiento, según un estudio de 2007. Los investigadores estudiaron a un grupo de adultos estreñidos que comieron dos kiwis cada día durante cuatro semanas. Descubrieron que, en comparación con su dieta sin kiwi, los participantes informaron que usaban menos laxantes, experimentaban más movimientos intestinales y se esforzaban menos mientras estaban en el baño.

Higos

Toma higos secos o frescos para obtener tu dosis de fibra. Una porción de tres a cinco higos aporta cinco gramos de fibra, además de ser fáciles de añadir a ensaladas o mezclar con yogur.

Pan de centeno

Trata de escoger este cereal pedir tu sándwich favorito la próxima vez que tengas problemas de estreñimiento. Los estudios han demostrado que el pan de centeno es más eficaz que el pan de trigo para mejorar el estreñimiento. De hecho, las personas que comían pan 100 % de centeno al día tenían heces más blandas y más frecuentes en comparación con las personas que comían pan de trigo. Una rebanada de pan tiene aproximadamente dos gramos de fibra.

Copos de avena

Los médicos y dietistas siempre están cantando las alabanzas de los copos de avena, y por buenas razones. Este desayuno básico está vinculado a cifras más bajas de LDL o colesterol malo. También da sensación de tener el estómago lleno a las personas que están a dieta, y tiene cuatro gramos de fibra por cada 90 g.

Para ingerir fibra extra, añade higos secos o ciruelas.

Peras

Es posible que las peras no sean el primer remedio que te viene a la mente, pero se usan habitualmente para ayudar a los bebés a hacer caca. Con seis gramos de fibra en una pera mediana, también son excelentes para aliviar el estreñimiento en los adultos.

Frambuesas

Todo lo que necesitas son 125 g de frambuesas para obtener la friolera de ocho gramos de fibra. Un gran snack bajo en calorías, y los estudios han demostrado que las frambuesas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Espinacas

Agrega una ensalada de espinacas a tu próxima comida y obtén cuatro gramos de fibra por cada 30 g de verduras de hoja verde. También son una gran fuente de magnesio, que atrae el agua hacia el colon para ayudarte a mover el intestino.

Manzanas

Las manzanas están llenas de un tipo específico de fibra conocida como pectina, que puede proporcionar un efecto laxante. De hecho, las personas que tomaron suplementos de pectina durante un mes experimentaron menos estreñimiento y tenían más bacterias beneficiosas en el tracto intestinal. Una manzana mediana con la piel tiene 4,4 gramos de fibra.

Lentejas

Esta pequeña leguminosa es un milagro nutritivo: 200 g contienen 15,6 gramos de fibra, casi la mitad de tu necesidad diaria. Además, esos 200 g tienen casi 18 gramos de proteína.

Brócoli

Resulta que tu madre tenía razón al obligarte a terminar el brócoli: unos 75 g contienen casi tres gramos de fibra y es una buena fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Obtienes el mayor beneficio nutricional al consumir brócoli crudo, ya que al hervir se van muchos nutrientes y se reduce el contenido de fibra.

Nueces

La mayoría de las personas asocian las nueces con la grasa, pero también aportan mucha fibra. Unos 30 g de almendras contienen 3,5 gramos de fibra, mientras que unos 30 g de pistachos ofrece tres gramos.

Consejo: si estás siguiendo un régimen para pérdida de peso intenta elegir las opciones de frutas frescas y en menor medida las desecadas que aportan más calorías.

FUENTE: RUNNER`S WORLD